モチベーション理論

人生が変わる習慣化のコツは3つの期間を理解する事【仕事・筋トレ・勉強・ダイエットなんでも続けられます!】

どうもひろぺんです。

もともと習慣化が苦手というか、出来なかった私が『習慣化のコツ』を掴んだことで、何でも続けることが出来るようになりました。

『習慣化』って言うは易し行うは難しの代表例ともいえますよね!でも習慣化したい!って思いがある人は前を向いている人なので、全力で応援したいです!

よーーし!今日から習慣化して○○をやるぞー!!
あ!!いつもの3日で終わるあれだ〜!
やかましいわいっっ!!

と、過去のわたしと同じように↓↓

  • 続ける気があっても、気づいたら辞めている
  • 続かないから最初から諦めている
  • 三日坊主で終わってしまう

上記にようになっていて、この状態が嫌だな〜出来るようになりたいな〜という方にとって、『習慣化の方法』という点に話を絞りそのハウツーを解説するため、『習慣化の仕組み』や『その具体的な方法』まで知ることができます。ご興味ございましたら、最後までお付き合いください。

私が習慣化できるきっかけをくれた本です↓↓

人生が変わる習慣化のコツは3つの期間を理解すること

結論からいいます。習慣化にかかる『3つの期間』を理解すること。

習慣化にかかる期間
  1. 反発期
  2. 不安定期
  3. 倦怠期

この期間を理解し、習慣化するときに意識していくことで体得できます。これが大きな本記事の趣旨である『習慣化のコツ』です。

習慣化とは自動化されたプロセス

習慣化ってなにか説明は結構難しくない?
続けることじゃないの?
習慣化とは

意思や根性に頼るのではなく、気づいたら楽々と続けられるようになっている行動のこと

習慣化されると、脳内で『自動化されたプロセス』になっており、意思や根性で必要とされる『労力の消費』が少なくなっており、無理なく行える状態になります。

そのため自分にとって好ましい習慣を身につければ身につけるほど、大したエネルギーを浪費せずにたくさんのことを日々の生活の中で自然と無理なく、取り入れることができるようになります。

習慣化の仕組みを知ることが習慣化に繋がる

それではいったいどうすれば、自分にとって好ましい習慣を意図的に身につけることができるようになるのでしょうか。

習慣化って言うのは簡単やけど、実際にするのは難しいのが本音やで〜

まさに、私も実際に昔は習慣化出来るものは『快楽』に近いもの、いわば『欲求』という本能に対してしか習慣化できませんでした。

これはどっちかと言うとやりたい欲求を抑えることができなかった!に近いかな。
中毒性のあるものとかそうよね。例えば、ギャンブル・ゲームとかね!

昔は習慣化できなかったからこそ、理解していますが、習慣というのは身につけるためには一苦労がいります。

しかし、それと同時に一度身についた習慣というのはやめるのにも一苦労かかるというのもまた事実です。

習慣化の仕組みに大きく関わる『人間の本能』

このような身に付けづらい、辞めづらい、という習慣の性質は人間の本能的が影響しています。

本能的に新しい変化に抵抗しいつも通りを維持しようとする

上記のような傾向があるからです。

これには変化に抵抗しようとする傾向は人類の長い進化の過程の中で染みついたものでなのです。

生存競争で勝ち残るためには、現状維持をなるべく貫くことこそが、最も生存確率を高める戦略だったからです。

こうした本能的な傾向があるので、明らかに自分にとって好ましいはずの習慣であっても、思う通りには継続して、行えるようにはならないというわけです。

このことは、逆に言えば一度習慣化さえ達成してしまえば、後はむしろ辞めづらくなって、楽々とずっと続けられるということやね!
一体どうやって、変化に抵抗しようとする人間の本能的な働きを乗りこえれたの??

これに重要な『習慣化のコツは3つの期間』について以下の通り、解説していきます。

【重要】習慣化のコツに重要な3つの期間

習慣化された状態というのは、前述したとおり、脳がとある行動をいつも通りと認識している状態であると言えます。

このように脳が『いつも通りだ!』と認識するには、3つの段階を乗り越えていかなくてはいけません。

  • その習慣化に至るまでに乗り越えるべき3つの段階とは一体何なのでしょうか
  • それぞれの段階は一体どのように乗り越えていけばよいのでしょうか

上記について、3段階の期間に分けて1つずつ解説をしていきます。

1段階目:反発期

反発期とはまさに脳が新しい行動を目の前にして本能的に変化を拒んでいる期間のこと
やで!

いざ!やるぞ!って決めても3日坊主になることって多いと思います。これは諦めたあなたが悪いのではなく、人間の本能が悪さをしてるんです。

【反発期】身につけた方が良いと思える週間であったとしてもどうしても人間の本能的に、抵抗してしまう期間であるためすぐに辞めたくなってしまう時期

習慣化を目指す人の半数以上が、この段階で挫折をすると言われています。

逆説で、この段階さえクリアすれば『高い確率で習慣化』を達成することができるようになるっちゅうことやね!

この段階を乗り越えるポイント↓↓

小さく簡単な事から始めるということ

習慣化を阻む大きな要因として、習慣化しようと思っていることを、複雑で簡単にはできないことに設定してしまっているということがよくあります。

この最初の段階では、まずは続けられるということが、最優先課題ですのでなるべく習慣化を目指す行動は小さくシンプルなことにしましょう。

『習慣化』を目指す行動は最初は小さくシンプルがコツ

毎晩のランニングに例えます。【毎晩30分走るという習慣を身につけたい】

初日から毎晩30分走ることを始めても高い確率でやめてしまう

最初のほうは毎晩、とりあえず外にでて『少し歩く』さえすれば合格

これくらいの難易度から始め、そのことを毎日続けられている自分を最高に褒めてあげることがポイントです。

そして、その小さく簡単なことを楽々と続けられてきて、物足りなくなってきた頃に、今度は毎晩5分歩いてみるというように段階的にレベルを上げていくと、1段階目の反発期を乗り越えるコツです。

2段階目:不安定期

1段階目の『反発期』を抜けると感覚的には、習慣化できたような気分になっているはずやけど、油断は禁物!2段階目の不安定期にすぎんからね!

【不安定期】習慣化できそうなのに、突然の予定であったり人に振り回されたりといったことが理由で、ペースが乱され嫌になり続けていたことを途中で、やめてしまうということになりやすい時期

この不安定期はペースを崩しやすくなるため『パターン化』していきます。

さらに「突然の予定」や「会社の飲み会」など外的要因でペースを乱されることで、一気にやる気がなくなるコトが発生しやすいため『例外を作ること』が重要になります。

不安定期を乗り越えるコツ・ポイントは『パターン化』『例外』を作っておくこと

前述した毎晩外を走るという習慣は『夜に走ると決まっている』ため、パターン化しやすい一例です。

他の習慣を例で『毎日30分英語のリスニング』『毎日30分読書』という習慣目標を掲げている場合なら、会社の行き帰りの電車の中は必ず『リスニング』『読書』するというようにパターン化させます。

とはいえ、この時期は習慣化のペースが乱されたことで一気に嫌になってやめてしまう場合が非常に多いので、『あえて例外を作る』のです。

ペースが乱されたとしてもやる気を失ってしまわないようにする必要があるためです。

例えば下記のように

  • 知人と電車が一緒の場合は今日は読書はしない
  • 残業や飲み会で帰りが遅い日は走らない

結果論で『できなかった・しなかった理由』を探すのではなく、予め、やらない日になる条件を決めておく事が重要です。

このように不安定期は、せっかく良いペースで続けられてきたことが、些細なことで台無しになってしまう可能性の高い時期なので、そのことを見越した上で工夫を加えるということが肝心で、2段階目の『不安定期』を乗り越えるコツです。

3段階目:倦怠期

あとちょっと!この3段階目の『倦怠期』になると、習慣化し始めていることに対して部分的に飽きたり、単純作業になりすぎて飽きたりしてくるで!

この最後の砦である『倦怠期』を乗り越えれば、脳はその習慣をいつも通りと認識してくれ自動化されたプロセスの中で行うようになり、完全に『習慣化』をモノにできます

この3段階目の『倦怠期』は、まだ微妙に自動化されきっておらず、その自動化されていない微妙な部分に労力を費やすことに飽きてしまいやすい時期です。いわば、自動化ではなく『半自動化』の状態ですね。

例えば、毎晩30分走るという習慣でしたら、この時期にはほぼ毎晩30分走れており、そのことに対して以前のような特別な努力の必要性を感じていないはずです。

服を着替えたり、靴を履くという単純なことが、どうしても面倒くさくて感じて、その行為自体に努力が必要になるというような状態です。

そして、この『倦怠期』では8割方、習慣化を達成できています。

でも、残りの2割程度の人がここでやめてしまいまうみたいだね。
そう!この時期を乗り越えるポイントはシンプルに『変化』を加えることやねん!

単純作業に対して、脳が飽きてしまっているだけなので、脳に気分転換させてあげれば良いのです。

たとえば先ほどの例で言うならば『新しいトレーニングウェアー』や『新しいランニングシューズ』を買ってみたりすること。

そうすれば今まで面倒くさかった服を着替えるということや靴を履くということも一瞬で目新しいものに変わるのでそれまで感じていたような飽きをなくすことができ、『倦怠期』も乗り越える術を手に入れるのです。

自分自信が今『反発期』『不安定期』『倦怠期』のどの部分にいるかを把握することで、対処法がかわります。

今回の例でいうと『反発期』なのに『倦怠期』の対処法で『新しいウェアや新しいシューズ』を手に入れても、正しい対応とは言えません。

最後に

もともと習慣化できなかった私が、この記事の内容を理解して『習慣化』できるようになったので、今『習慣化』が出来ずに悩んでいるあなたも、今日の記事を読み込んでいただくといづれ、習慣化出来るようになります。

もう一度今日の要点を下記の通り、確認しておきます。

  1. 習慣とは自動化されたプロセス
  2. 習慣化の仕組みを知ることが習慣化に繋がる
  3. 習慣化に必要な3つの期間

そして、習慣化のコツで一番重要なコトは3番目の『習慣化に必要な3つの期間』において、それぞれの期間に適したセルフコントロールすることです。

最終的には、自分にとって好ましいこと・必要なことを『習慣化』するという習慣を身に付けることができれば、1年後…5年後と年月が経つ事に、自分は今とは比べものにならないほどに成長しているはずです。

習慣化出来ずに悩んでいる人の助力になれば幸いです!

それでは良い1日を!

僕が『習慣化』できるようになった時の参考書ですので、一度手にとってご覧になってみてください↓↓

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