どうもひろぺんです。
私は、１年のうち布団にはいって、5分以内に寝れない日が1日あるかないかくらい、布団に入るとすぐに寝ることができます。
そんな私でも、介護士になりたての頃で、考えたり、知らない事が山盛りだったので勉強したり、ネットで調べ物をしまくっていました。それこそ、めちゃくちゃ楽しめる『レクリエーション』とかも含めてです。
その頃は、睡眠不足が続いていても、すぐに寝れなかったりして、次の日に疲労が残り、完全に蓄積していきましたね。
今日は実録で、『良睡眠』のために、絶対にやらないほうがいい事について記していきたいと思いますご興味ございましたら、最後までお付き合いください。
もくじ
実録：良睡眠のために『睡眠前に絶対にやらない方がいい事』は最低5つあります
- 寝る前のPC・スマホの使用
- 夕飯をお腹いっぱいに食べて寝酒
- 寝る前の『悩み・考え事』
- コーヒーなどのカフェイン摂取
- 熱すぎるお風呂に入る
良睡眠のためにやってはいけない5つのコト
その①：寝る前のPC・にスマホの使用
これは有名なので、ご存知の方も多いと思います。なぜ寝る前のPCやスマホがNGか。
これの最大の理由は、画面から出ている『ブルーライト』にあり、人体の睡眠に関するメカニズムに変調をきたすためです。
大量に発せられたブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンである『メラトニン』の分泌を抑制する効果があります。この『メラトニン』の分泌量が多ければ眠くなるのですが、分泌を抑制されることにより、分泌量が下がり、目が冴えてしまうというのが人体の構造です。
太陽光にはブルーライトが含まれているため、メラトニンが抑制され日中は活動的になり、夜間は太陽光がないため、メラトニンが分泌され眠くなるのが、自然の睡眠サイクル
PC・スマホでもSNSなどは最悪
ブルーライトをガンガン浴びている状態で、刺激的なSNSを活用するので、『脳』が活性化してしまい、完全に睡眠の質を下げます。もしくは、寝付けなくなります。
＊どうしてもスマホ使う場合は『ナイトモード』にすると幾分かマシになります
その②：夕飯をお腹いっぱいに食べ、寝酒
夕食はそもそもボリュームが多くなりがちです。さらに、介護職は常に対人仕事のため、ストレスも抱えやすく、結果暴飲暴食をしている人もいるのではないでしょうか。
お腹いっぱいに食べると寝付きが悪くなる
特にこってりした肉類は消化に時間がかかります。消化で胃腸が活発に動くと、寝つきが悪くなりやすいもの。夕食はあっさりしたものを、ほどほどに食べるようにしましょう。
寝酒は睡眠のサイクルを乱す
『寝付けないときは、一杯ひっかけて！』気持ち良く酔って布団に入ると眠りにつけると言う人や『毎日寝る前のお酒が楽しみ！』とルーティーン化している人もいると思います。
アルコールは確かに一時的に眠気を呼びますが、医学的にも睡眠のサイクルを乱すことが判明しているため、睡眠の質を下げているのです。
これは夜中、施設でなにかあっても車ですぐに行けるようにしておく日を増やしておきたいことと、単純に一度暴飲暴食の時期があって、中々抜け出せなかったからです。
ちなみに、断酒は最初の1週間が本当にきつかった。。
その③寝る前の『悩み・考え事』
僕のような介護職の人は、『悩み・考え事』がつきものです。
介護職でなくても、「悩み・考え事」はありますよね。
それだけに、ふと何もしていないタイミングになると『悩み・考え事』をしてしまいがちです。
そして、悩みや考え事に深く入ってしまう理由は『不安や心配事』があるからですよね。この対応方法は『次の日』にすべし！です。以前こちらの記事で解説していますので、よければ御覧ください↓↓
私が小学生の頃、大好きだったクレヨンしんちゃんでしんちゃんのとーちゃんの野原ひろしが、すごいシンプルな言葉を残しています。
「ま、明日どうするか考えよう。今日は疲れたから風呂入って寝る！」
その④コーヒーなどのカフェイン摂取
介護士という職種は日々、勉強が必要な仕事です。寝る前の勉強というのは『睡眠のメカニズム』を学習に活かすコツでも、解説されている通り、とても良い行為なのです。
実際に、勉強は良いのですが、この勉強と共にしてまいがちが『コーヒー』『緑茶』などのカフェインが大量にはいっている飲み物をお供にしてしまうんですよね。
『カフェイン』は血管を収縮させる働きがあり、眠りにつこうとしている脳を覚醒させます。
例えるなら、就寝前にコーヒーを飲む行為は、停車前の車のアクセルを思いっきり踏み込むようなものです。どうしても飲みたい方はカフェインフリーのもの『ハーブティーや黒豆茶』などにしましょう。
その⑤熱すぎるお風呂に入る
！でも、40度を超えるお風呂は就寝直前はよくないみたい！
お湯が熱いほど、交感神経の働きを促してしまいます。
交感神経の働きが体を興奮させたり、緊張をさせる状態を作ってしまいます。よって、副交感神経優位のリラックス状態にさせるには、40℃未満の熱いと感じないお湯が良いと言われています。
どうしても熱いお湯に浸かりたい場合は、寝る3時間前くらいに入浴を済ませると良いです。
生活リズムが悪いと仕事柄睡眠の質が悪くなりやすい
そもそも、僕のような介護士は不規則な勤務や長時間の夜勤があるため、寝る時間や起きる時間が乱れやすいです。
よって、日勤だけの仕事の人より、どうしても睡眠の質が悪くなりやすい環境下に置かれています。
睡眠の質が悪くなるとどういう事が起こるかって、自律神経が乱れて精神的に不安定になりやすく、生活習慣病のリスクも高くなるため、百害あって一利なしです！
いや〜地獄でした笑 もう絶対やりたくないです。その時の詳細記事はこちら↓↓
最後に
「まず寝ることが、幸福の基本」
と仰っています。いや〜〜間違いない！！！
寝る前は何も考えることなく、シンプルに寝るように心がけたいものですね！そして明日考えましょう！
いきなり現状をすべて改善するのは難しいので、まずは自身の睡眠前の行動と睡眠状況を見直して、できることから１つずつ初めてみてはいかがでしょうか。
どうしても『労働時間が長すぎる』『休みがなさすぎる』などの労働環境が劣悪になってくると生活リズムが乱れ、肌荒れなどのトラブルにも見舞われます。
日々激務の皆さんが良い夢を見れますように！
それでは良い１日を！
